Den Oberkörper zuhause trainieren

Wenn man mit Muskelaufbau beginnen möchte, geht man in der Regel nicht gleich in ein Fitness-Studio, in dem man alle wichtigen Geräte vorfindet, mit denen man alle Muskeln gut und gezielt trainieren kann. Es ist eher so, dass man zuhause in seinen eigenen vier Wänden irgendwie versucht seine Muskeln zum Wachsen zu bringen. Hier sollen ein paar einfache, aber effektive Übungen vorgestellt werden, die man in dieser Anfangsphase sehr gut brauchen kann.

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übungen für zuhause

Den Oberkörper trainieren

Die Liegestütze

Liegestütze gehören schon zu den Steinzeitübungen der Muskelaufbau Übungen. Was ist uhrzeitlicher und simpler, als sich gegen die Schwerkraft von Boden wegzudrücken? Kaum etwas, was einer Übung nahe kommt. Wie mache ich die Liegestütze eigentlich richtig? Wie weit voneinander entfernt sollten meine Hände auf dem Boden sein? Wie tief sollte ich runter gehen? Um es kurz zu machen, es gibt nicht „die richtige Ausführung“. Der eine bevorzugt es die Hände schulterbreit zu haben, der andere lieber etwas breiter oder eben enger. Was man wissen sollte sind folgende Dinge:

  • Je enger die Hände zueinander sind, desto mehr wird auch der Trizeps belastet
  • Je weiter die Hände voneinander sind, desto weniger wird der Trizeps belastet
  • Je weiter hinten / unten man die Hände hat, desto mehr wird die Schulter belastet
  • Je weiter oben / vorne man die Hände hat, desto weniger wird die Schulter belastet

 

Meine Diät Empfehlung

Die Dips

Eine weitere extrem gute Übung, die man gut zuhause umsetzen kann, nennt sich „Dips“. Diese Übung kann man auf 2 Arten machen. Die eine Art belastet die Brust etwas mehr und die andere ist speziell für den Trizeps gedacht. Und da wir uns der Brust schon durch die Liegestütze genug gewidmet haben, soll es hier mal um die Dips für den Trizeps gehen.

Hier braucht man lediglich eine (nicht zu weiche) Bettkante und einen Stuhl.  Nun setzt man sich an die Bettkante stemmt sich mit den Armen von der Bettkante hoch und legt die Füße auf dem Stuhl ab. Der Bewegungsablauf ist auch relativ unspektakulär, denn man lässt seinen Oberkörper herab und drückt sich mit Hilfe des Trizepses wieder hoch. Was man hier noch wissen und beachten sollte ist, dass je breiter man „greift“, also die Hände voneinander entfernt hat, desto mehr wird die Brust einbezogen und je  enger man „greift“ desto isolierter kann man sich den Trizeps vornehmen.

Mit diesen zwei sehr einfachen Übungen lassen sich ganz einfach und zuhause die Brust, der Trizeps, die Schulter und ein wenig der Rücken trainieren.  Möchte man allerdings seinen Körper gezielter trainieren und aufbauen, sollte man sich entweder ein paar Geräte zulegen, oder sich für ein Fitness-Studio entscheiden. Man kann zwar fast alle Übungen auch zuhause improvisieren, aber wenn man einmal mit professionellen Geräten trainiert hat, kennt man den Unterschied und möchte diese auch nicht mehr Missen. Zu Wiederholungszahlen bei den Übungen kann man bei Übungen ohne zusätzliches Gewicht wie hier nicht viel sagen, denn da sollte man einfach so viele WDH machen, wie man schafft. Und wenn man Hanteln oder Geräten seine Muskeln zum wachsen bringen möchte, kann man in dem Artikel „Wie viele Wiederholungen pro Satz sind für Muskelaufbau richtig?“ auf F&W.de nachlesen welche Wiederholungszahlen was bewirken und ob es da noch andere Ansätze gibt.

Am Ende ist es einem selber überlassen, wie „ernst“ man die Sache meint und angehen möchte. Zu Beginn reicht es aber vollkommen aus, seine Muskulatur zuhause „kennenzulernen“. Außer man möchte sich lieber beraten lassen und alles erklärt bekommen, dann sollte man dann doch mit dem Gedanken spielen ein gutes Studio zu suchen.

übungen für zuhause

Den Oberkörper zuhause trainieren | ©kzenon

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