Kohlenhydrate Tabelle: So viel Zucker ist in den Lebensmitteln

Einfache Kohlenhydrate sind während einer Diät deine größten Feinde! Deshalb ist es wichtig, das du weißt, welche Lebensmittel wie viele Kohlenhydrate enthalten. Aus diesem Grund habe ich mit gedacht es ist sinnvoll eine Kohlenhydrate Tabelle zu posten.

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Nahrungspyramide

Die Nahrungspyramide

Warum ist eine Kohlenhydrate Tabelle nötig?

Ich möchte hier noch schnell darauf eingehen warum eine Kohlenhydrate Tabelle sinnvoll ist bzw. warum Kohlenhydrate überhaupt dick machen. Kohlenhydrate sind die Grundstoffe, aus denen der menschliche Körper am schnellsten Energie gewinnen kann. Dabei ist es völlig egal ob es sich um kurz kettige (wie z.b. Süßigkeiten) oder um langkettige Kohlenhydrate (wie z.B. Vollkornbrot) handelt. Alle Kohlenhydrate werden in Glucose aufgespalten und gelangen mit Hilfe des Hormons Insulin in die Zellen des Körpers.

Ist die Kapazität der Zellen erschöpft, wird der Glucose in den Fettreserven des Körpers gespeichert. Wenn du jetzt jeden Tag zu viel Kohlenhydrate zu dir nimmst, werden die Fettreserven immer größer oder anders ausgedrückt du nimmst zu.

Eine Lebensmittel Tabelle ist zudem wichtig, weil keine anderen Stoffe so sehr den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Das bedeutet wenn du deinen Hunger mit Kohlenhydraten  sättigst, steigt dein Blutzuckerspiegel kurzzeitig in die höhe. Nachdem das Insulin die Glucose abtransportiert hat, sinkt der Blutzuckerspiegel wieder stark ab. Die Folge davon ist ein erneutes Hungergefühl. Wenn du nun wieder Kohlenhydrate zu dir nimmst, beginnt der Kreislauf von vorne. Es liegt auf der Hand das du so nicht abnehmen kannst. Aus diesem Grund ist es wichtig eine Lebensmittel Tabelle zu Rate zu ziehen, um zu Wissen wie viele Kohlenhydrate in den jeweiligen Lebensmitteln sind.

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Hilfe beim Lesen der Kohlehydrate Tabelle

Die Lebensmittel Tabelle ist einfach zu lesen. In der linken Spalte steht jeweils das Lebensmittel, und in der rechten Spalte die Menge an Kohlenhydraten in Gramm pro 100 Gramm Lebensmittel. Die mittlere Spalte ist nur für Diabetiker Interessant. Sie gibt an wie viel Gramm des Lebensmittel einer BE (Broteinheit) entspricht.

Kohlenhydrate Tabelle

Getreideerzeugnisse
1 BE entspricht Gramm
Kohlenhydrate in g pro 100 g
Brot
Brötchen

25

50

Grahambrot

25

50

Kommißbrot

25

50

Knäckebrot

15

75

Kräcker

15

70

Pumpenickel

25

50

Roggenbrot (Schwarzbrot)

25

50

Roggenmischbrot

25

50

Roggenvollkornbrot

25

50

Simonsbrot

25

50

Steinmetzbrot

25

50

Weizenbrot (Weißbrot, Toast)
Weizenmischbrot

25

50

Weizenvollkornbrot

25

50

Zwieback

15

75

Salzstangen

15

75

Mehle, Teigwaren, Nährmittel
1 BE entspricht Gramm
Kohlenhydrate in g pro 100 g
Cornflakes

15

85

Gerstengraupen

15

75

Haferflocken

20

65

Kartoffelstärkemehl

15

85

Maisstärkemehl

15

85

Nudeln, Spaghetti, roh

15

70

l\ludeln, Spaghetti, gekocht

45-50

25

Paniermehl

15

70

Puddingpulver

15

85

Reis, roh

15

75

Reis, gekocht

45-50

25

Reisstärkemehl

15

85

Roggenmehl, T 815

15

75

Sojavollmehl, vollfett

45

25

Weizengrieß

15

75

Weizenmehl, T405

15

75

Weizenstärkemehl

15

85

Milch und Milcherzeugnisse(außer Käse)
1 BE entspricht Gramm
Kohlenhydrate in g pro 100 g
Buttermilch

300

4

Joghurt mit 3,5% Fett

250

5

Joghurt mit 1,8% Fett

250

5

Joghurt mit O,3% Fett

250

5

Dickmilch mit 3,5% Fett

250

5

Dickmilch mit 1,8% Fett

250

5

Kefir mit 3,5% Fett

250

5

Kefir mit 1,8% Fett

250

5

Kondensmilch mit 4,0% Fett

110

11

Kondensmilch mit 7,5% Fett

120

10

Kondensmilch mit 10,0% Fett

100

12

Vollmilch (Trinkmilch), mindestens 3,5% Fett

250

5

Fettarme Milch, höchstens 1,8% Fett

250

5

Entrahmte Milch (Magermilch), höchstens 0,3% Fett

250

5

Trockenvollmilch (Vollmilchpulver)

30

40

Trockenmagermilch (Magermilchpulver)

25

50

Kartoffeln und Kartoffelerzeugnisse
1 BE entspricht Gramm
Kohlenhydrate in g pro 100 g
Kartoffel

65

20

Kartoffelknödelmehl

15

75

Kartoffelpuffermehl

15

75

Kartoffelpüreemehl

15

75

Kartoffelchips

25

45

Kartoffelsticks

25

50

Pommes frites

35

35

Gemüse und Pilze
1 BE entspricht Gramm
Kohlenhydrate in g pro 100 g
Gruppe 1
Enthalten höchstens 10g Kohlenhydrate auf 100g Lebensmittel
Auberginen Gurken Rosenkohl
Bambussprossen Karotten (Möhren) Rote Beete
Bleichsellerie Kohlrabi Rotkohl
Blumenkohl Kohlrüben(Steckrüben) Rübenstiel / Stielmus
Bohnen, grün Sauerkraut
Schnittbohnen Kopfsalat Sellerieknollen
Brokkoli Kürbis Spargel
Austerpilze Lauch (Porree) Spinat
Champignons Mangold Steinpilze
Chicoree Morcheln Tomaten
Chinakohl Paprikaschoten Weißkohl
Eisbergsalat Pfifferlinge Weiße Rüben
Endivien Radicio Wirsing
Feldsalat Radieschen Zucchini
Gemüsezwiebel Rettich
Grünkohl Rhabarber Zwiebeln
2. Gruppe 
Artischocken

100

12

Erbsen, frisch

100

12

Maiskolben

170

7

Maiskörner / Speisemais

60

19

Meerrettich

80

15

Schwarzwurzeln

70

16

3. Gruppe
Hülsenfrüchte:
Erbsen, gelb/grün

20

60

Bohnen, weiß/braun

20

60

Linsen

20

60

Sojabohnen

45

25

Kohlenhydrate Tabelle

Mit einer Kohlenhydrate Tabelle siehst du wie viel Zucker in den Lebensmitteln ist | © Olga Lyubkin

Obst
1 BE entspricht Gramm
Kohlenhydrate in g pro 100 g
Frischobst:
Ananas
90

13

Anonen
50

26

Apfel
100

13

Apfelsine, ohne Schale
100

12

Apfelsine, mit Schale
140

9

Aprikosen, ohne Stein
100

12

Aprikosen, mit Stein
110

11

Banane, ohne Schale
50

23

Banane, mit Schale
ca. 80

16

Birne, ohne Schale
90

13

Birne, mit Schale

100

12

Brombeeren

140

9

Clementine, ohne Schale

100

11

Clementine, mit Schale

150

8

Erdbeeren

160

7

Granatapfel, ohne Schale und Kerne

70

17

Granatapfel, mitSchale und Kerne

200

6

Grapefruit, ohne Schale

130

10

Grapefruit, mit Schale

ca. 190

6

Guajaven

110

11

Heidelbeeren (Blaubeeren)

90

14

Himbeeren

150

8

Holunderbeeren

130

9

Johannisbeeren, rot

120

10

Johannisbeeren, schwarz

90

14

Johannisbeeren, weiß

140

9

Kakipflaumen

80

16

Kirschen, sauer, ohne Stein

90

13

Kirschen, sauer, mit Stein

100

12

Kirschen, süß, ohne Stein

80

15

Kirschen, süß, mit Stein

90

13

Kiwi, ohne Schale

110

11

Kiwi, mitSchale

120

10

Litschis

80

16

Mandarinen, ohne Schale

110

11

Mandarinen, mit Schale

Ca. 170

7

Mango

80

16

Mirabellen, ohne Stein

80

16

Mirabellen, mit Stein

90

15

Nektarine, ohne Stein

100

12

Nektarine, mitStein

110

11

Papaya, ohne Schale

120

10

Papaya, mit Schale

ca. 160

7

Passionsfrucht, ohne Schale

60

19

Passionsfrucht, mitSchale

ca. 100

12

Pirsich, ohne Stein

110

11

Pfisich, mit Stein

120

10

Pflaumen, ohne Stein

80

15

Pflaumen, mit Stein

90

14

Preiselbeeren

120

10

Quitte

80

16

Renekloden, ohne Stein

70

17

Renekloden, mit Stein

80

16

Satsuma, ohne Schale

110

11

Satsuma, mit Schale

150

8

Stachelbeeren

140

9

Tangarine

100

12

Wassermelone, ohne Schale

250

5

Wassermelone, mitSchale

400

3

Weintrauben

70

17

Zuckermelonen (Honig-), ohne Schale

100

12

Zuckermelonen (Honig-), mit Schale

130

10

Trockenobst
Apfel

20

65

Aprikosen

20

70

Datteln, ohne Stein

15

73

Datteln, mit Stein

20

64

Feigen

20

62

Rosinen

15

70

Obstkonserven
Dunstobst

Wie frisches Obst

Diabetiker-Kompott*

Wie frisches Obst

Nüsse und Hartschalenobst(ohne Schalen)Fettgehalt beachten! (der zumeist über die Hälfte des Gewichtes ausmacht)!
1 BE entspricht Gramm
Kohlenhydrate in g pro 100 g
Cashewnüsse

40

32

Erdnüsse

70

16

Haselnüsse

90

14

Edel-Kastanien (Maronen)

30

43

Kokosnuß

120

10

Mandeln

80

16

Paranüsse

160

7

Pistazien

70

16

Walnüsse

80

14

Sonstiges
1 BE entspricht Gramm
Kohlenhydrate in g pro 100 g
Fructose (Fruchtzucker)

12

100

Sorbit

12

100

Xylit

12

100

Kakaopulver

30

38

Getränke
1 BE entspricht Gramm
Kohlenhydrate in g pro 100 g
Obstsäfte (unvergoren, ohne Zuckerzusatz):
Apfelsaft

100

12

Grapefruitsaft

120

10

Johannisbeersaft, rot

100

12

Johannisbeersaft, schwarz

50

13

Orangensaft

110

11

Zitronensaft

150

8

Gemüsesäfte
Karottensaft

200

6

Rote-Bete-Saft

130

10

Spinatsaft

700

2

Tomatensaft

300

4

© http://www.janus-online.de/vitaler/diabetes/tabelle.htm

Was sind Kohlenhydrate

Man Unterschiedet Einfachzucker sogenannte Monosaccharide, Zweifachzucker sogenannte Disaccharide. Monosaccharide sind (Traubenzucker, Fruchtzucker) Disaccharide sind (Kristallzucker, Milchzucker)

 

2 Kommentare über Kohlenhydrate Tabelle: So viel Zucker ist in den Lebensmitteln

  1. David 27. Oktober 2012 at 15:51 #

    Hallo Simon

    Ich bin ein wenig geschockt von Deiner Aussage “Kohlenhydrate sind während einer Diät deine größten Feinde!”. Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate! Es ist ein Unterrschied, ob man Kohlenhydrate aus Zucker oder anderen industriell verarbeiteten Lebensmitteln zu sich nimmt, oder ob man diese aus gutem Gemüse bezieht! Mit diesen alten und überkommenen Pauschalaussagen wird der interessierte Leser leider nicht korrekt informiert…

    Schöne Grüße,
    David

    • Simon 27. Oktober 2012 at 17:10 #

      Hi David,
      naja da hast du jetzt schon ein wenig übertrieben mit deiner Aussage, der Leser wird nicht richtig informiert. Natürlich gibt es verschiedene Kohlenhydrate, aber die einfachen Kohlenhydrate (Nudeln, Süßigkeiten usw…) auf die ich mich in diesem Beitrag bezogen habe, sollten einfach bei jeder Diät reduziert werden.
      Gruß Simon

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