Gesunde Ernährung – Wie ernähre ich mich gesund?

Eine gesunde Ernährung hilft nicht nur beim abnehmen sondern hält den Körper fit und beugt Volkskrankheiten wie zum Beispiel Diabetes vor. In diesem Artikel möchte ich euch erklären, warum eine gesunde Ernährung wichtig ist, wie sie beim abnehmen helfen kann und wie eine gesunde Ernährung auszusehen hat. Ihr findet 10 Tipps um eure Ernährungsweise zu verbessern. Außerdem einen kleinen Ernährungsplan und welche Lebensmittel gesund sind und welche nicht.

Gemüse ist sehr gesund

Gemüse ist sehr gesund

Inhaltsverzeichnis:

Eine gesunde Ernährung ist wichtig und hilft beim abnehmen

Mit dem Übergewicht verlierst Du einen beachtlichen Teil Deiner Beweglichkeit. Auch wenn Du es selbst nicht bemerkst, so bist Du mit einem Zuviel von 10 Kilo nicht mehr so agil. Menschen, die nach einer Ernährungsumstellung an Gewicht verloren haben und eine gesunde Ernährung bevorzugen, stellen dann später mit Verwunderung fest, wie viel Spaß wieder Sport und Bewegung machen.

Eine gesunde Ernährung, die sich vor allem dadurch kennzeichnet, dass Du Deine Speisen selbst und aus frischen Zutaten zubereitest, ist beim Abnehmen daher immer geeignet um Dein Gewicht zu reduzieren und dann zu halten. Der Vorteil bei der Zubereitung Deiner Gerichte: Du siehst und entscheidest über gesunde oder ungesunde Bestandteile wie die Menge an Fett, Salz oder Zucker. Auf diese Art läufst Du nicht Gefahr, mit dem Jojo-Effekt wieder an Gewicht zuzulegen.

Eine gesunde Ernährung ist vor allem im Hinblick auf Dein Lebensalter wichtig. Schlechte Angewohnheiten in der Ernährung hinterlassen im Laufe der Jahre ihre Spuren in Deinem Körper. So erhöht sich langsam, aber stetig der Cholesterinspiegel. Auch der Blutzuckerspiegel kann sich bei einer ungesunden Ernährungsweise negativ verändern und im reiferen Alter schnell zu Diabetes führen. Auch junge Leute erkranken bei schlechter Ernährung an Diabetes! Folgesymptome wie hoher Blutdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen werden meist nicht im Zusammenhang einer ungesunden Ernährung gesehen und eher als “Alterskrankheit” eingestuft. Diese Meinung ist nur bedingt zu teilen. Denn Deine gegenwärtige gesunde Ernährung ist die Basis für Deine späteren Lebensjahre, die Du sicher mit der gleichen Gesundheit erleben möchtest wie heute. Mit Deinem Optimalgewicht gewinnst Du wieder an Lebensqualität und Freude. Das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes oder Erkrankungen des Bewegungsapparates sinkt um ein Vielfaches wenn Du Dich heute für einegesunde Ernährung entscheidest.

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10 Tipps für eine gesunde Ernährung

Tipp 1
Entferne alle Fertigprodukte wie Ketchup, Salatdressings, Remouladen und Produkte dieser Art aus Deinem Kühlschrank. Sie gehören zu den größten Kalorienbomben.

Tipp 2
Reinige Deinen Kühlschrank vollständig und halte ihn stets sauber. Ein frisch riechender und sauberer Kühlschrank lädt auch immer dazu ein, frische und gesunde Lebensmittel zu essen.

Tipp 3
Ebenfalls nicht mehr in die Küche gehören verschiedene Sorten Frühstücksmüsli. Sie enthalten Unmengen von verstecktem Zucker, der sich gern auf Deine Hüften legt.

Tipp 4
Vermeide grundsätzlich den “kleinen Snack” auf der Straße oder beim Bäcker. Besonders die beliebten Imbissstände auf S- und U-Bahnhöfen bieten leckere Kleinigkeiten an, die riesige Kalorienbomben sind und nicht lange sättigen.

Tipp 5
Beginne den Tag mit einem guten Frühstück. Dazu gehört in der Regel etwas Obst oder ein frisch gepresster Fruchtsaft und gesunde Brotsorten. Vermeide dabei Brotbelag, der mit dem Wort “-wurst” endet. Leberwurst, Teewurst etc. enthalten sehr viel Fett. Sie gehören nicht in die gesunde Ernährung und sollten auf dem Speiseplan die Ausnahme sein.

Tipp 6
Zwischenmahlzeiten während des Tages beugen den ungeliebten Heißhungerattacken vor. In der Anfangszeit einer Ernährungsumstellung ist es ratsam, dass Du Dir am Morgen Äpfel, ein Sandwich oder einen Salat zubereitest, das Du während des Tages essen kannst.

Tipp 7
Deine letzte Mahlzeit sollte spätestens um 19 Uhr beendet sein. Besonders wenn Du abnehmen möchtest, solltest Du Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis und Weißbrot nicht mehr essen.

Tipp 8
Wenn Du bisher viel Saft, Cola oder andere Sprudelgetränke zu Dir genommen hast, ist jetzt die Zeit, zu Wasser zu wechseln. Getränke, im Besonderen Säfte und natürlich Cola, haben viele versteckte Kalorien, die nicht in eine gesunde Ernährung gehören.

Tipp 9
Gönne Dir einen bis maximal zwei Tage in der Woche, an denen Du essen darfst, was Du möchtest. Wer in zu langen Phasen sich nichts mehr gönnt, verfällt ansonsten schnell wieder in das alte Verhaltensmuster zurück.

Tipp 10
Setze Dir individuelle Prioritäten, die realistisch sind. So kannst Du zum Beispiel nur 1x im Monat Fast Food essen, oder nur an zwei Tagen in der Woche Alkohol trinken. Deine Priorität sollte gleichzeitig auch Dein Ziel sein, so erreichst Du Dein Wunschgewicht beim ­Abnehmen ohne ständig Appetit zu unterdrücken.

Wie sieht eine gesunde Ernährung aus

Ernährungspläne sind nur so gut, wie sie auch umgesetzt werden können. Wenn Du Dich jeden Tag quälst, bestimmte Dinge zu essen oder auf zu viele Leckereien verzichtest, wirst Du schnell wieder rückfällig. Deshalb ist es wichtig, darauf zu achten, dass Dein Ernährungsplan realistisch ist und Du mit Leichtigkeit den Plan in eine gesunde Ernährung umsetzen kannst.
Bei der Gewichtsreduzierung haben die einzelnen Elemente: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett eine ganz besondere Rolle. Wenn Du das richtige Verhältnis für Deine gesunde Ernährung kalkulierst und einhältst, wirst Du Dein Wunschgewicht in einem realistischen Zeitraum einhalten können.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt:

  • hohe Anteile von Ballaststoffen bzw. Kohlenhydraten
  • mittlere Anteile von Fetten
  • und ein geringer Anteil von Eiweiß.

Daneben ist die ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig. Für einen guten Stoffwechsel brauchen die körpereigenen Zellen Flüssigkeit, so wie ein Motor ohne Öl nicht laufen kann. Bei der Gewichtsreduzierung ist es wichtig, dass Du nach ca. 16 – 17 Uhr keine Kohlenhydrate mehr zu Dir nimmst. Stattdessen sind jetzt Ballaststoffe und Eiweiß wichtig. Die Ballaststoffe wirken sättigend während ­das Eiweiß für die Fettreduzierung und den Muskelaufbau wirksam sind.

So kann ein Ernährungsplan für einen Tag aussehen:

Frühstück:

  • 1 Glas frisch gepresster Orangen/Karottensaft
  • zwei bis drei Scheiben Vollkornbrot
  • als Belag ein gekochtes Ei
  • selbst gemachter Kräuterquark
  • ein wenig Honig
  • eine Tasse Kaffee oder Tee

Zwischenmahlzeit:

  • Ein Apfel oder eine Banane

Mittagessen:

  • einen Teller Pasta mit Gemüse
  • oder Fleisch mit Gemüse
  • ein kleiner Nachtisch

Nachmittagssnack:

  • eine Portion Obst oder einen Salat

Abends:

  • eine Portion frischer Fisch oder Hühnchen oder
  • alternativ Hülsenfrüchte als Proteinlieferant
  • zum Beispiel eine Kichererbsensuppe mit frischen Tomaten und Kräutern

Bedenke, dass Du während der Zeit Deiner Gewichtsabnahme am besten nur Wasser, Kaffee oder Tee trinkst. Unterstützend für eine Diät ist Grüner Tee, von dem täglich bis zu ein Liter getrunken werden kann.

Was sind gesunde was ungesunde Lebensmittel

Zu den gesunden Lebensmitteln gehören in erster Linie immer frisches Obst und Gemüse. Du kannst Dir mit beiden Sorten der frischen Lebensmittel jederzeit einen Salat zaubern.

Verwende kalt gepresste Olivenöle aber auch Walnuss- oder Sesamöle für Deine Salate. Sie enthalten jede Menge essenzieller Stoffe, die Dein Körper täglich benötigt.

Statt Chips sind verschiedene Sorten von Nüssen das gesündere Lebensmittel. Du kannst sie am Abend essen oder aber auch in einen Salat geben. Nüsse enthalten ebenfalls einen hohen Anteil Mineralstoffe und Spurenelemente und sind in Maßen wertvolle Elemente für Deine gesunde Ernährung.

Zu ungesunden Lebensmitteln gehören in erster Linie alle Fertigprodukte, die in Dosen im Handel erhältlich sind. Der Kochprozess hat alle vorhandenen Vitamine und Mineralstoffe zerstört. Darüber hinaus enthalten sie meist viel Salz, Fett und teilweise auch Konservierungsstoffe. Zum Abnehmen sind Fertigprodukte jeder Art völlig ungeeignet.

Viele der beliebten Wurstwaren enthalten zu viel Salz, Konservierungsstoffe, Lebensmittelzusätze aber vor allem Fett. ­Ein Brot mit Butter, aber auch Margarine und Salami und ein wenig Ketchup wird zur Kalorienfalle, die lange Zeit braucht, um abtrainiert zu werden.

Die beliebten Frühstücksmüsli der bekannten Firmen gehören leider zu den Lebensmitteln, die nur für kurze Zeit sättigen, aber extrem viel Zucker enthalten. Die extra zugeführten Vitamine und Mineralstoffe, die auf der Verpackung beschrieben sind, werden im Herstellungsprozess dazugegeben und haben nicht die gleiche Wertigkeit wie die essenziellen Stoffe aus Trockenfrüchten, Obst und Gemüse.

Zusätzlich solltest Du wissen, dass auch die Verwendung von Gewürzen wie Chili und Ingwer den Stoffwechsel wunderbar ankurbeln und der Fettverbrennung dienen. Daher sollte die gesunde Ernährung auch immer mit einer Vielzahl unterschiedlicher Gewürze kombiniert werden.

10 Tipps von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat die folgenden 10 Tipps veröffentlicht, um schlank und gesund zu bleiben.

1.   Essen Sie so abwechslungsreich wie möglich.
2.   Essen Sie viel Kartoffeln und Getreideprodukte.
3.   Essen Sie  fünf Portionen Obst und Gemüse täglich.
4.   Essen Sie täglich Milchprodukt, gelegentlich Fisch und wenig Wurstwaren.
5.   Essen Sie möglichst wenig Fett und fettreiche Lebensmittel.
6.   Verwenden Sie nur wenig Zucker und Salz.
7.   Trinken Sie 2 bis 3 Liter Flüssigkeit täglich.
8.   Bereiten Sie ihr Essen schonend zu.
9.   Genießen Sie Ihr Essen, und nehmen Sie sich Zeit dazu.
10. Bleiben Sie in Bewegung.

Du kannst dir hier die 10 Regeln für eine gesunde Ernährung nochmal genauer durchlesen.

Die tägliche Bewegung nicht vergessen

Zu einem gesunden Leben gehört nicht nur eine gesunde Ernährung. Auch genug Bewegung ist sehr wichtig. Versuche mindestens an 3 Tagen in der Woche Sport zu treiben. Dabei ist es egal was du für eine Sportart ausübst. Du kannst joggen, Fahrrad fahren oder auch einem Fussball Verein beitreten. Sport hält fit und gesund.

Gesunde Ernährung

Gesunde Ernährung: Wer auf seine Ernährung achtet nimmt gesund ab. | © Elena Elisseeva

Meine Diät Empfehlung

Am Ende noch meine persönliche Diät Empfehlung. Ich habe mittlerweile fast 50 Diäten verglichen und bin zu dem Entschluss gekommen, dass die amapur Diät die schnellste und gleichzeitig gesündeste Diät ist. Lese hier meinen ausführlichen Testbericht.

Fazit

Keine Frage, um abzunehmen, brauchst Du einen starken Willen aber auch ein wenig Wissen um die Nahrungsmittel, die den Kampf auf der Waage nach oben oder nach unten treiben. Hungerdiäten werden dir langfristig gesehen, dein Übergewicht wieder zurückbringen. Zusätzlich verliert dein Körper jede Menge Mineralien und Vitamine, die zum Beispiel für schöne Haare, kräftige Fingernägel oder gesunden Schlaf notwendig sind. Je eher du beginnst, eine gesunde Ernährung aufzubauen, umso mehr profitierst du von den Resultaten. Schönheit und eine gute Figur sind immer das Ergebnis aus der Kombination von ausgewogener Ernährung und Bewegung.

2 Kommentare über Gesunde Ernährung – Wie ernähre ich mich gesund?

  1. Verena 12. Juni 2013 at 11:49 #

    Hallo Simon,
    mir gefällt dein Blog sehr gut, besonders dieser Artikel beinhaltet wirklich alle wichtigen Infos um die eigene Ernährung mal kritisch unter die Lupe zu nehmen!
    Ich denke auch, dass effektives Abnehmen ohne Wissen über die Ernährung und die Lebensmittel nicht möglich ist. Bin gespannt auf die nächsten Artikel!
    Beste Grüße,
    Verena

  2. Boris Schneider 1. August 2013 at 17:01 #

    Das sind sehr gute Tipps. Leider fehlt einem oft die Zeit und manchmal auch die finanziellen Mittel um sich wirklich gesund und ausgewogen zu ernähren. Aber man tut halt, was man kann ;-)

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