Dash Diät – Abnehmen durch Ernährungsumstellung

Wer sich für eine Diät entscheidet, will in der Regel Kilos purzeln sehen. Die Reduzierung des Gewichts ist aber nicht der einzige positive Effekt, den eine Veränderung der Essgewohnheiten mit sich bringt: Viele Ernährungsformen können den gesundheitlichen Zustand auch in anderer Hinsicht verbessern. So zum Beispiel die Dash Diät – hier steht die Senkung des Blutdrucks im Vordergrund.

Funktionsweise der Dash Diät

Bei der Dash Diät handelt es sich nicht um eine Diät im herkömmlichen Sinn, sondern vielmehr um ein langfristig angelegtes Ernährungskonzept mit ganz anderem Ziel. Es wurde bereits 1997 von amerikanischen Medizinern vorgestellt: Im renommierten „New England Journal of Medicine“ berichteten sie über die von ihnen entwickelte Maßnahme zur Bekämpfung des Bluthochdrucks („Dietary Approaches to Stop Hypertension“, kurz: DASH). Diese setzt schlicht und ergreifend auf eine Umstellung der Ernährung – Medikamente werden dabei ebenso wenig verabreicht wie spezielle Nahrungsmittel. Obst und Gemüse bilden einen großen Teil der Haupt- und Zwischenmahlzeiten. Fleisch darf weiter gegessen werden, wenn auch nur in vergleichsweise geringen Mengen. Regelmäßiger Sport oder der Verzicht auf Kochsalz ist nicht erforderlich. Dennoch kann die Dash Diät bei Patienten mit Hypertonie eine deutliche Reduzierung des systolischen und diastolischen Blutdrucks bewirken. Zurückzuführen ist dieser Erfolg zumindest teilweise auf den hohen Kaliumgehalt der Nahrungsmittel. Obwohl sie sich vornehmlich an Menschen richtet, die mit derartigen Problemen zu tun haben, profitieren auch Patienten mit normalem Blutdruck von der konsequenten Ernährungsumstellung. Zwar ist hier die Senkung des Blutdrucks nicht sonderlich ausgeprägt, sehr wohl aber kann der Entstehung von Bluthochdruck entgegengewirkt werden. Darüber hinaus lässt sich mit der Dash Diät auch der Wert des Cholesterins im Blut und das Risiko einer Arterienverkalkung verringern. Ein weiterer Nebeneffekt der Dash Diät ist – sofern erwünscht – die dauerhafte Reduzierung des Körpergewichts.

Ernährungsplan bzw. Diätplan

Ein herkömmlicher Dash Ernährungsplan basiert auf der Annahme, der Körper benötige 2000 Kalorien am Tag. Er lässt sich beliebig verändern: Wer einen erhöhten Bedarf hat, kann den Diätplan durch eine Steigerung anpassen. Wer das zur Senkung des Blutdrucks entwickelte Ernährungskonzept hingegen nutzen möchte, um abzunehmen, kann die im Ernährungsplan ausgewiesenen Mengen einfach reduzieren. So sieht der reguläre Dash Ernährungsplan zum Beispiel sieben bis acht Portionen Getreide oder Getreideprodukte und vier bis fünf Rationen Obst pro Tag vor. Um Dein Gewicht zu senken, musst Du entweder die Anzahl oder die Menge der einzelnen Portionen reduzieren.

Rezepte

Da im Rahmen der Dash Diät auf nur wenige Dinge tatsächlich verzichtet werden muss, lassen sich viele leckere Mahlzeiten zubereiten. Auch ein mehrere Gänge umfassendes Mittag- oder Abendessen lässt sich problemlos zaubern. So eignet sich zum Beispiel eine mit Kartoffeln angedickte Brokkoli-Karotten-Suppe hervorragend als Vorspeise, während ein mit Vollkornreis und Gemüse serviertes Putenschnitzel als Hauptgang den Magen füllt. Den krönenden Abschluss kann dann ein mit Mandeln zubereiteter Beeren-Quark-Auflauf bilden.

Tipps und Tricks

Es ist vergleichsweise einfach, sich für eine Diät zu entscheiden. Viel schwerer fällt es in der Regel, diese auch zu halten und nicht nach kurzer Zeit bereits die Motivation zu verlieren. Wenn Du Deine Essgewohnheiten nicht radikal umsetzt, sondern in kleinen Schritten änderst, wird es Dir deutlich leichter fallen. Übe Dich erst einmal darin, Deinen Fleischkonsum zu reduzieren. Das erreichst Du, indem Du es durch Gemüse oder Obst ersetzt. Auch bei den Zwischenmahlzeiten solltest Du regelmäßig zu Obst oder Gemüse greifen. Versuche langfristig, Fisch und Fleisch lediglich als Beilage zu sehen. Der größte Teil des Essens sollte aus Getreideprodukten bestehen. Beim Zubereiten der Speisen greife lieber zu pflanzlichen als zu tierischen Fetten. Gesüßte Limonaden und alkoholische Getränke wiederum stehen nicht auf dem Ernährungsplan. Sage nein, wann immer es möglich ist.

Studien

Der Erfolg der Dash Diät konnte von zwei großen Studien wissenschaftlich nachgewiesen werden. Schon im Rahmen der ersten Dash Studie wurde festgestellt, dass allein die fettarme und an Obst und Gemüse reiche Ernährung eine deutliche Besserung des Bluthochdrucks bewirkte. Die zweite Dash Studie überprüfte, ob eine salzarme Ernährung diesen Effekt noch weiter verstärkt. Dies scheint tatsächlich der Fall zu sein. Die große Steigerung, die zunächst beobachtet wurde, wird durch die Ergebnisse der sogenannten PREMIER-Studie allerdings wieder relativiert.

Vor und Nachteile

Die Dash Diät kennt nur wenige Verbote und sorgt mit leckeren Mahlzeiten für ein gutes Sättigungsgefühl. Aus diesem Grund fällt es besonders leicht, die Ernährung vollständig umzustellen – und das nicht nur für einen kurzen Zeitraum. Dabei kann nicht nur der Blutdruck gesenkt und das Herz geschützt, sondern auch das Gewicht reduziert werden. Dabei wird der Körper dennoch in ausreichender Menge mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt. Da die benötigten Lebensmittel oftmals nicht ganz billig sind, wird die konsequente Umsetzung der Dash Diät allerdings schnell etwas teurer. Auch die Zubereitung der Speisen kann etwas aufwendiger ausfallen.

Fazit

Die Dash Diät ist das optimale Ernährungskonzept für übergewichtige Patienten mit Bluthochdruck: Sie hilft, die Hypertonie in den Griff zu bekommen und ermöglicht zugleich ein gesundes und langfristiges Abnehmen. Doch auch Personen mit normalen Blutdruckwerten profitieren von der Änderung der Essgewohnheiten. Diese nämlich trägt maßgeblich dazu bei, Bluthochdruck gar nicht erst entstehen zu lassen.

Dash Diät

Die Dash Diät wurde für Menschen mit hohem Blutdruck  entwickelt! | © Cathy Yeulet

Dash Diät – Abnehmen durch Ernährungsumstellung
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